고혈압에 좋은 음식 15가지

고혈압이랑 혈관 내 압력이 평균보다 높아지는 것을 말한다. 보통 고혈압은 혈관 내 압력이 평균 수치보다 높은 증상으로 높은 수치가 140mmHg 이상이거나 낮은 수치가 90mmHg 이상일 때를 고혈압이라 불러요.

고혈압에 좋은 음식

특히나 환절기 심한 일교차는 혈관의 이완과 수축에 영향을 주어 고혈압 발병이 높아지며 골혈압의 주요 증상으로는 뇌혈관 장애, 혈뇨, 어지럼증, 극심한 두통 등이 있다. 이러한 고혈압에 유익한 음식에 대해 소개해 보겠습니다.

고혈압에 좋은 음식

1. 피스타치오
피스타치오는 고혈압을 감소시킬 수 있는 건강에 유익한 견과류입니다. 연구에 의하면, 적당한 지방이 포함된 식단에 피스타치오 견과류를 포함하면, 스트레스를 받을 때 혈압을 낮출 수 있습니다. 이것은 견과류의 화합물이 혈관의 긴장을 감소시키기 때문일 수 있습니다. 다른 연구에서는 다음과 같은 다른 견과류인 아몬드가 비슷한 효과를 보이기도 했습니다. 더 많은 연구가 필요하겠지만, 잠재적으로 주목할만한 효능을 가진 피스타치오는 활용법도 다양하여 더욱 유용해 보입니다.

고혈압에 좋은 음식

2. 베리류
블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 포함되어 있습니다. 항산화 성분이란 자유라디칼, 활성산소로 인해 장기적으로 만성염증이나 질병을 유발할 우려가 있는 성분을 중화시키는 할 일을 하는 것입니다. 연구원들은 34,000여 명 이상의 고혈압 환자에 대한 연구에서 주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들이 낮은 안토시아닌 섭취를 한 사람들에 비해 고혈압 위험이 8% 감소했음을 발견했습니다. 베리를 간식이나 식후 달콤한 간식으로 즐기거나 스무디와 오트밀에 추가하는 등 활용할 수 있는 방법도 다양하여 더욱 유용해요.

3. 바나나
바나나에는 고혈압 을 예방하는데 주요한 할 일을 하는 미네랄인 칼륨이 많이 들어 있습니다. 중간 크기 바나나 1개에는 423mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 미국 심장 협회에 의하게 되면 칼륨은 나트륨의 영향과 혈관벽의 긴장을 완화해요. 성인은 매일 4,700mg의 칼륨을 먹는 것을 목표로 해야 해요. 기타 칼륨이 풍부한 식품으로는, 아보카도, 멜론, 버섯, 고구마, 토마토, 참치, 콩 등이 있습니다.
4. 비트
비트 주스를 마시면 장단기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 2015년에 연구자들은 4주 동안 매일 250밀리리터(약 1컵)의 주스를 마신 고혈압 환자의 그럴 경우 붉은 비트 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 24시간 이내에 몇 가지 긍정적인 효과를 발견했습니다.

고혈압에 좋은 음식

이 연구에서 매일 비트 주스 1컵을 마신 사람들은 평균 혈압이 약 8/4밀리미터(mmHg) 감소했습니다. 많은 사람들에게 이러한 변화는 혈압을 정상 범위 내로 가져왔습니다. 평균적으로 단일 혈압 약물은 수치를 9/5mmHg 낮춰요. 연구원들은 비트의 높은 수준의 무기 질산염이 혈압을 감소시킨다고 제안했습니다. 매일 비트 주스 한 잔을 마시고 샐러드에 비트를 추가하거나 야채를 건강에 유익한 반찬으로 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
5. 다크 초콜릿
이 달콤한 간식 역시 혈압에 도움이 될 수 있습니다. 15건 검토 연구의 시험 중 코코아가 풍부한 초콜릿은 고혈압이나 고혈압 전 단계가 있는 사람들의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 특히 최소 70%의 코코아가 포함된 고품질 초콜릿을 선택하고 하루에 정사각형 또는 약 30g 정도 크기의 조각을 먹는 편이 좋아요. 시중에는 다양한 가지 다크 초콜릿이 나와있어 섭취하기도 매우 편리해요. 다만 주의할 점은, 앞서 언급한 정도의 적정량만 먹는 것입니다.
6. 키위
키위를 매일 섭취하다 보면 수치가 약간 상승한 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다.는 결과가 있습니다. 연구자들은 약간 고혈압이 있는 사람들에게 사과와 키위의 효과를 비교했습니다. 그들은 8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹으면 같은 기간 동안 하루에 사과 1개를 섭취하는 것과 비교하여 수축기 혈압과 이완기 혈압이 더 유의하게 감소합니다. 저자들은 키위의 생리활성 물질이 감소를 유발했다고 생각해요.
키위는 또 비타민 C 가 풍부하여 약 8주 동안 매일 약 500mg의 비타민을 섭취한 사람들의 혈압 수치를 개선할 수 있었습니다. 키위는 과일로 섭취할 수도 있고 샐러드에 곁들일 수도 있으며 스무디로, 주스로 섭취할 수도 있어 편리하고 맛있게 즐길 수 있습니다.

고혈압에 좋은 음식

7. 수박
수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 함유되어 있어 고혈압 을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 시트룰린은 체내에서 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화질소를 생성하도록 도와줍니다. 이러한 효과는 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다.
한 연구에서, 수박 추출물을 섭취한 비만 및 고혈압 전단계 또는 경증 고혈압이 있는 성인은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 상완 동맥은 상완의 주요 동맥입니다. 연구원들은 또 수박이 풍부한 식단을 제공받은 동물이 심장 건강이 더 좋다는 것을 발견했습니다. 한 연구에서 수박 주스가 함유된 용액을 마신 쥐는 대조군보다 동맥에 플라크가 50% 적었습니다. 용액을 마신 쥐는 또 많은 사람들이 나쁜 콜레스테롤로 묘사하는 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 50% 낮았고 대조군 동물보다 체중 증가가 30% 적었습니다.

8. 귀리
귀리는 베타글루칸이라는 섬유소를 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에 의하게 되면 베타글루칸은 또 혈압을 낮출 수 있습니다. 28건의 연구에서, 베타 글루칸 섬유를 많이 섭취하다 보면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있습니다. 보리 또 이 섬유를 함유하고 있습니다. 귀리는 가볍게 곁들일 수 있는 제품이 많이 있어서 더욱 활용하기 좋습니다.
9. 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에 의하게되면 매일 1-2인분의 질산염이 풍부한 채소를 섭취하다 보면 최대 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있습니다.
잎이 많은 채소는 종류도 다양한가지데, 케일, 상추, 양배추, 콜라드그린, 시금치, 근대 등이 있습니다. 녹색 채소를 매일 섭취하기 위한 방법은 매우 다양해요. 쉽게 섭취할 수 있고 요리에서 활용할 수 있는 법도 많기 그리해서 더욱 유용해요.

고혈압에 좋은 음식

10. 마늘
마늘은 천연 항생제 및 항진균 식품입니다. 주요 활성 성분인 알리신은 종종 관련 건강상의 이점을 담당해요. 일부연구에서, 마늘은 신체의 산화질소 생산을 증가시켜 평활근을 이완시키고 혈관을 확장하는 데 도움이 된다고 제안해요. 이러한 변화는 고혈압을 감소시킬 수 있습니다. 또, 연구에서 마늘 추출물은 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소시켰다고 보고했습니다. 마늘은 맛과 향을 더할 수 있어 매우 다양한 가지 요리에 사용됩니다. 특히 소금 대신 마늘을 사용하다 보면 심장의 건강을 더욱 증진할 수 있습니다.

11. 발효 식품
발효 식품에는 장 건강을 유지하는 데 주요한 할 일을 하는 좋은 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부해요. 프로바이오틱스를 섭취하다 보면 고혈압에 약간의 영향을 줄 수 있습니다. 9개의 연구에 의하면, 연구자들은 연구 참가자가 다양한 종의 프로바이오틱 박테리아, 8주 이상 정기적으로 프로바이오틱스 등을 섭취했을 때 더 향상된 효과를 보고했습니다.
식단에 추가할 수 있는 발효 식품으로는, 천연 요구르트, 김치, 콤부차, 사과 식초, 된장 등이 있습니다. 어떤 사람들은 요리에서 먹는 것보다, 편리하게 섭취 가능한 농축된 프로바이오틱스 보충제를 매일 먹는 것을 선호하기도 해요.
12. 렌틸콩 및 콩류
특히 렌틸콩은 채식 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문에 전 세계적으로 많은 식단의 필수품입니다. 2014년에 콩류가 풍부한 식단이 쥐에게 미치는 영향을 연구한 연구원들은 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소된 것으로 보고했습니다. 쥐의 식단의 총 30%는 콩, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩을 포함한 콩류로 구성되었습니다. 렌틸콩은 매우 다양해요. 많은 사람들이 채식 대안으로 다양한 가지 방법으로 콩류를 사용할 수 있습니다.

고혈압에 좋은 음식

13. 천연 요구르트
미국 심장 협회는 요구르트가 여성의 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다.고 했습니다. 연구자들은 18-30년 동안 매주 5회분 이상의 요구르트를 섭취한 중년 여성이 요구르트를 거의 먹지 않는 비슷한 연령의 여성에 비해 고혈압 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 연구에 참여한 남자들은 동일한 이점이 있는 것으로 보이지 않았지만 요구르트 섭취량은 더 낮은 경향이 있었습니다. 미국의 National Dairy Council이 이 연구에 자금을 지원했다는 점에 주목하는 것이 중요해요. 천연 또는 그릭 요구르트와 같은 무가당 요구르트는 더 많은 이점을 갖는 경향이 있습니다. 건강에 유익한 간식이나 디저트로 과일, 견과류 또는 씨앗과 함께 즐길 수 있습니다.
14. 석류
27일 동안 매일 석류 주스 1컵을 마시면 단기간에 고혈압을 낮출 수 있습니다.는 연구 결과가 있습니다. 연구자들은 이 효과를 석류의 항산화 성분 때문이라고 밝혔습니다. 석류는 통째로 즐길 수 있지만 어떤 사람들은 주스를 선호해요. 포장된 석류 주스를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않았는지 관찰하다 보면 석류 섭취를 더욱 유익하게 만들 수 있습니다.
15. 계피
계피는 또 적어도 단기적으로는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 세 개의 연구 중 계피는 단기 수축기 혈압을 5.40mmHg, 이완기 혈압을 2.6mmHg 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요해요. 설탕 대신에 오트밀이나 신선한 과일 위에 계피를 뿌려 식단에 추가하는 등 다양한 가지 방법으로 계피를 활용할 수 있습니다. 계피는 혈압에 대한 효과 외에도 다양한 가지 효과를 포함하고 있는 것으로 간주됩니다.

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