혈압 낮추는 법 12가지 총정리

조용한 살인자라고 불리는 고혈압은 예방 없이 방치하게 되면 각종 장기에 치명적인 손상을 일으킬 수 있어 혈압 정상수치로 유지하는 것이 참 주요한 것 같습니다. 혈압 정상수치는 얼마인지, 혈압 낮추는 법은 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

혈압 낮추는 법

혈압이란
혈압은 혈액이 혈관벽에 가하는 압력을 말해요. 심장 수축에 의해 압력이 발생하며 혈액이 우리 몸을 원활히 흐를 수 있도록 만들어주는 역할을 해요. 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 나뉘는데 수축기 혈압이란 심장이 압축되면서 나타나는 높은 혈압을 말하고 이완기 혈압은 수축되었던 심장이 다시 커지면서 나타나는 낮은 혈압을 말해요.
혈압이 높으면 혈액을 운반하기 위해 심장에 더 많은 힘이 필요하게 되고 이로 인해 심할 그럴 경우 심장마비를 일으킬 수도 있으기 때문에 혈압 정상수치 유지는 아주 중요해요.

혈압 정상수치
정상혈압 : 이완기 80mmHg 미만 그리고 수축기 120mmHg 미만
고혈압 전 단계 : 이완기 80-89mmHg 또는 수축기 120-139mmHg
1기 고혈압 : 이완기 90-99mmHg 또는 수축기 140-159mmHg
2기 고혈압 : 이완기 100mmHg 이상 또는 수축기 160mmHg 이상

혈압 낮추는 법

혈압 측정 시 주의사항
혈압은 아침과 저녁에 2회씩 총 4회를 측정해요. 1분 간격으로 2회를 측정하며 아침에는 아침식사 전, 고혈압약 복용 전에 측정하는 것이 좋고 저녁에는 잠들기 전에 측정하는 편이 좋아요.
정확한 측정을 위해 안정된 조건에서 측정그래서야 해요. 너무 많이 움직이거나 감정적 동요가 있는 상태에서 측정하다 보면 정확한 수치가 나오지 않습니다.

한 두 번의 측정으로 고혈압을 판단하지 말고 2~3일에 걸쳐 측정한 평균값을 이용하여 진단그래서야 해요.
혈압 낮추는 법
1. 금연합니다..
니코틴 성분이 혈압을 상승시킬 수 있고 타르가 몸속에 누적되면 동맥에 유해한 영향을 줄 수 있어서 흡연은 고혈압 환자들에게 좋지 않습니다. 흡연하는 것 자체는 단기간에 고혈압을 초래하진 않지만, 운동 부족이나 알코올 섭취와 같은 고혈압을 나타나는 다른 요인들이 누적되면 고혈압의 근거가 될 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람들이 금연을 하다 보면 혈압이 조금 낮아지고 기분도 상쾌할 것입니다.

혈압 낮추는 법

2. 식생활습관을 개선 합니다..
정상 혈압 수치를 위해서 평소에 무엇을 먹는지가 중요하답니다. 즉. 혈압 낮추는 법으로 식생활습관 개선은 가장 기본적인 사항이 됩니다. 혈액 내 중성지방과 노폐물이 혈관에 누적되면 혈액의 흐름이 느려지게 되는데, 주로 가공식품과 인스턴트식품에 중성지방이 대량 포함되어 있습니다. 반면에 통곡물과 식물성 식품, 해조류 같은 음식에는 중성 지방의 수치를 낮춰 줄 그리고 포만감을 주어 비만을 예방하는 데도 큰 도움이 됩니다. 또한 과식을 하다 보면 인슐린이 과다 분비되어 비만의 주범이 되며 대사증후군의 위험까지 상승되기 그리해서 과식과 폭식은 삼가는 편이 좋아요.
3. 음주를 자제합니다..
음주는 혈압을 상승시킵니다. 실제로로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 연관이 있습니다.는 연구 발표가 있습니다. 일부 연구발표에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있습니다.고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무 소용이 없다고 해요.
4. 꾸준한 운동을 합니다..
걷기, 조깅, 사이클링, 수영 또는 댄스 등 자신에게 맞는 운동부터 시작하다 보면 좋습니다. 고강도 근력 운동도 필요로 해요. 매일 약 30분 꾸준한 운동, 신체활동이 필요로 해요.

혈압 낮추는 법

5. 칼슘이 많이 들어있는 음식 섭취 합니다..
칼슘 섭취가 적으면 평소에 고혈압으로 이어지곤 해요. 그렇지만, 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통하여 먹는 게 좋습니다. 칼슘 보충제는 혈압을 저하시키는 데 보탬을 주지 않지만, 식사를 통한 보충은 보탬을 준다는 연구 발표가 있기 때문이라고 해요. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg입니다. 즉. 혈압을 낮추는 법으로 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

6. 칼륨이 든 음식 섭취 합니다..
칼슘과 마찬가지로 칼륨이 풍부한 음식의 섭취는 혈압 낮추는 법으로 유용해요. 칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화해 주는 데 힘을 준다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들었다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하다 보면 됩니다.
7. 히비스커스 차를 마신다.
히비스커스는 중국, 유럽, 등에 분포하는데 꽃잎이나 열매를 말려 차로 이용해요. 붉은 빛깔과 향이 독특해서 인기가 있습니다. 이러한 히비스커스에 내포된 식물 화학성분이 수축기 혈압을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다. 그렇지만 히비스커스 티의 섭취 권장량은 사람마다 차이가 있을 수 있으기 때문에 가능한 의사 등 전문의와 상의 후 적합한 양을 섭취하는 편이 좋아요.

혈압 낮추는 법

8. 나트륨 섭취량을 줄인다.
국제적인 시각으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘었습니다. 다양한 가지 연구발표에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 특히 이미 혈압이 높은 사람들은 나트륨 섭취를 조절해 가면서 혈압 변화에 영향을 주는지 관찰해 보는 게 좋습니다. 즉. 혈압 낮추는 법으로 나트륨 섭취 줄이기를 추천해요.

9. 수면을 충분히 취합니다..
수면시간이 부족하게 되면 부신피질에서 스트레스 호르몬이 분비되어 혈압을 상승시키는 근거가 될 수 있습니다. 또한 파괴된 혈관은 수면 중 회복되기 그리해서 혈압 정상 수치를 위해서 하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취하는 게 좋습니다.
또 수면시간은 일정하게 지속하는 것이 좋으며 늦은 시간에 먹는 야식은 피해야 합니다. 그리고 카페인 섭취를 줄여 충분한 잠을 확보하는 것이 중요하답니다.

혈압 낮추는 법

10. 스트레스를 푼다.
스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬이 분비되어 혈관들을 수축시켜 혈압을 높이게 됩니다. 이러한 스트레스를 받았을 그럴 때에는 명상, 요가, 음악 등 마음의 안정을 찾는 것이 중요하답니다. 스트레스를 해소하는 전형적인 방법은 복식호흡이 있습니다. 느리게 5초간 깊이 숨을 들이마시고 숨을 5초간 느리게 내뱉어 주면 됩니다. 이는 10분 정도 지속하는 것이 효율적이며 마음의 안정됨을 겪을 수 있을 것입니다.
11. 카페인을 줄인다.
혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 증가하는 것을 관찰할 수 있습니다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 초래합니다.는 데에는 학계에서 의견이 엇갈리고 있습니다. 하지만 고혈압 환자는 한시적인 혈압 상승도 넉넉하게 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실해요.
12. 체중을 감량합니다..
만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선되어야 해요. 2016년 발표된 연구를 보면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났는데요. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 보탬을 줄 수 있고, 식단 조절과 함께 운동을 병행하다 보면 혈압 강하 효과는 2배 이상 기대할 수 있습니다.

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